Pour garder votre fessier bien galbé, ne vous tracassez plus trop à réfléchir à quel type d’exercice vous pourrez faire. Il vous suffit juste de penser au bulgarian split squat, il est tout adapté pour l’occasion.
En effet, la fente est un mouvement très répandu dans le milieu du fitness et pour ceux qui sont à la recherche d’exercice de fente complet, il leur suffit de se référer au bulgarian split squat qui contient des mouvements exclusifs propres à elle.
Si vous voulez en savoir davantage sur l’exercice, lisez ce guide qui vous présentera de long en large le bulgare split squat en tenant compte des variantes et des techniques que ce dernier détient.
Encore appelées fentes pied arrière surélevé, le squat bulgare est un exercice de musculation qui vous permet de renforcer vos quadriceps et vos fessiers.
C’est un exercice qui nécessite le moins de matériel que possible. Ce dernier constitue l’exercice parfait pour substituer vos squats traditionnels d’autant plus qu’elle offre des résultats très surprenants.
Le bulgarian split squat de manière générale renforce les muscles fessiers et quadriceps.
De façon secondaire, elle donne du renfort aux muscles érecteurs du rachis, abdominaux, adducteurs et ischio-jambiers.
Pour pratiquer cet exercice, vous n’êtes pas obligé de vous rendre dans une salle de gym, l’exercice se fait partout, chez vous, comme en extérieur.
Afin d’y arriver, il vous faut:
- un banc, une chaise
- une kettlebell ou encore des haltères
pour augmenter d’un cran le niveau de difficulté ainsi vous solliciterez plus vos cuisses et votre fessier.
Vous voulez réussir l’exercice ?
- Faites une prise neutre d’une paire d’haltères tout en mettant votre paume de main en face à face.
- Mettez une de vos jambes sur le banc tout en maintenant la seconde fermement contre le sol ce qui formera un angle de 90 ° au niveau de votre genou. Regardez devant vous tout en faisant dos au banc de telle sorte que le dessus de votre pied soit à plat contre le banc.
- Faites une flexion de votre jambe au sol sur un axe vertical en prenant appui sur le talon
- Dès que vous êtes en position basse appuyez-vous sur votre jambe sur le sol pour revenir à votre posture de départ puis répéter le mouvement sur la même jambe
Fessier
La poussée de la hanche est l’un des rares exercices qui peut être utilisé pour augmenter l’activation des fessiers et renforcer l’engagement.
La capacité d’ajouter de la charge, d’augmenter le temps sous tension et d’utiliser le mouvement dans la plupart des niveaux de forme physique en fait un excellent exercice d’activation des fessiers.
Hanche plus forte
Une fois que les fessiers ont été correctement travaillés, la poussée de la hanche peut être utilisée pour charger directement les fessiers et renforcer des extensions de hanche plus puissantes et plus explosives.
Equilibre
Si beaucoup de gens ne s’intéressent pas au bulgarian split squat c’est parce que l’exécution de l’exercice est très complexe.
Après avoir fait votre premier essai, vous allez vous rendre compte qu’il est préférable de le faire en tenant des haltères légers à cause du problème lié à l’équilibre.
En réalité, il vous faut 2 à 4 semaines pour accroître votre équilibre dans l’exécution de ce mouvement.
Après cela vous pourrez rajouter des poids à volonté ainsi vos jambes seront davantage renforcées. D’ailleurs, c’est en cela que ce mouvement constitue un avantage
Renforce les jambes
Ensuite, il est à souligner que le bulgarian split squat constitue l’exercice par excellence pour avoir un joli fessier donc avis aux dames qui sont très friandes de beaux fessiers.
Pour finir de citer les avantages du bulgarian split squat, l’on ne devrait pas oublier de vous notifier que l’exercice vous permet d’avoir des jambes plus élancées à cause de l’intensité de l’exercice sur une seule jambe.
Ce dernier active:
- vos quads,
- vos muscles glutéaux,
- vos ischio-jambiers,
- les adducteurs
- les mollets.
Désormais, pour profiter des bienfaits des squats en fente bulgare, on vous recommande de diminuer vos squats classiques en faveur de celui-ci afin de renforcer votre jambe d’appui, puis de faire des squats pour votre seconde jambe.
Ne soyez pas pressé d’augmenter les poids prenez votre temps, soyez patient et avec le temps vous pourrez augmenter les charges si entre-temps vous avez pu optimiser votre équilibre.
Activation Du Fessier
5 séries | 5 répétitions coté gauche
5 séries | 5 répétitions coté droit
Finir par des squats de 3 séries | 8 à 12 répétitions
Dans votre évolution, vous passez d’amateur à expert et donc vous pouvez vous permettre certaines variantes de l’exercice.
Entre autres, profiter du squat en
- fente simple
- le squat en fente avec haltères
- enfin du split squat TRX pour compléter plus d’instabilité.
Et voilà tout ce que vous pourrez savoir sur le bulgarian split squat ou encore le squat en fente bulgare.
Voir aussi l’article sur: Pliométrie
