LE CROSSFIT
Tu aime les défis?
INTRODUCTION
AVANTAGES
RISQUES
Le CrossFit est-il un effet de mode ou pas?Une chose est sûre c’est l’un des programmes de conditionnement à ne pas prendre à la légère qui croît le plus rapidement aujourd’hui. Mais pourquoi ? Quels sont les avantages ? Bienfaits ? Etc…
Voici ce que vous devez connaitre pour commencer.
Le CrossFit est une marque déposée, il s’agit d’un mixte de plusieurs styles d’entrainements tels :
- Leforce (avis gilet lesté)
- la pliométrie explosive (boxe squat)
- L’entraînement à la vitesse
- L’haltérophilie de style olympique (avis rack)
- Les kettlebells(avis kettlebell regulable)
- Les exercices de musculation
- La gymnastique avec par exemple les anneaux de gym
- Les exercices d’endurance (avis assault bike)
Le CrossFit fait appel aux principales parties que l’on travaille pour la forme physique à l’extrême :
- La forme cardiorespiratoire
- L’endurance
- La force
- L’endurance musculaires
- La flexibilité
- La puissance
- La vitesse
- L’agilité
- L’équilibre
- La coordination
L’entraînement de la manière CrossFit vous oblige à vous entraîner 3 à 5 jours par semaine. Les entraînements sont très intenses et courts et durent environ 5 à 15 minutes.
Les entraînements CrossFit combinent généralement des exercices explosifs effectués dans un format de circuit : un exercice suit juste après le suivant, avec très peu de repos entre les deux.
Les principaux exercices de CrossFit impliquent tout le corps et comprennent la poussée, la traction, la course, l’aviron et l’accroupissement.
Il existe des centaines d’exercices CrossFit. Voici quelques exemples :
Power Cleans
En position flechi, dos toujours droit ( important ), tirer une barre du sol et l’amener vers et devant vos épaules d’une manière rapide et explosif.
Burpees
Départ position debout, tomber rapidement au sol et à faire une pompe, puis à se mettre en position accroupie et à sauter de manière explosive.
Le Snatch
Consiste à tirer une barre est rapidement du sol vers le dessus de la tête avec les bras tendus en un seul mouvement explosif.
Propulseur
Position debut barre devant vos épaules. Vous decendez en squat, puis remontez en envoyant sur la barre au-dessus de votre tête avec explosivité bras tendu.
Poid du corp
Des exercices beaucoup plus connus poids du corps tel : les pompes, sit-ups et de pull-ups.
Accessoires divers
La kettelbel également souvent des ballons de médecine, des cordes d’escalade, des cordes à sauter, des rameurs et des assaults bikes.
CrossFit publie un entraînement du jour (WOD) sur le site Web de l’afilié. Certains des WOD portent spécialement le nom de femmes ou de héros. Le WOD change chaque jour et il y en a beaucoup.
Quelques exemples :
Le Murph
une course de 1,600km
100 tractions
200 pompes
300 squats de poids du corp
autre course de 1,600km
Kerrie
Avec gilet lesté= 10 rounds de:
Sprint 100 m
5 burpees
20 site up
15 pompes
Sprint 100 m
Temps de repos 2 minutes
La Barbara
5 rounds, temps de repos 3minutes
20 tractions
30 pompes
40 sit up
50 squats de poids du corps
L’Angie
100 tractions
100 sit up
100 squats de poids du corps
Vous pouvez faire un programme CrossFit seul mais, il faut tout de même un certain niveau de base physiquement, ainsi que savoir comment effectuer chaque mouvement en toute sécurité.
Le WOD peut être réalisé dans une salle de sport ou à la maison, si vous avez certains équipements d’exercice, nous vous proposons d’ailleurs des avis sur certains accessoires et équipements dans cette page.
Vous avez également l’option de la communauté si vous débutez ce qui est d’ailleurs conseillé pour une sécurité,éviter le plus possible les blessures ou si vous avez besoin de motivation pour changer votre vie. Je vous conseille donc de regarder selon votre région la Box de CrossFit la plus proche et d’essayer.
Les affiliés CrossFit ne sont pas vos clubs de santé et de fitness typiques.
il s’agit d’une installation semblable à un entrepôt, où l’équipement d’exercices se compose de :
- Poids olympiques
- Boîtes à squat
- Médecine Ball
- Haltères
- Des barres de traction
- Cordes à grimper
- Anneaux de gymnastique
- Des rameurs.
- Assault bike
Si vous voulez courir, prenez la route des alentours.
Tout le monde fait le même WOD dans le groupe.
Pendant quelques jours après un entraînement, vous pouvez ressentir des courbatures, tout va bien, vous êtes vivant ! (Rire). N’hésitez donc pas à vous reposer un jour ou deux avant le prochain WOD pour que vos muscles puissent récupérer.
CrossFit recommande un régime alimentaire quotidien d’environ
- 40% de glucides
- 30% de protéines
- 30% de matières grasses
Ceci peut être accompli en consommant de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu d’amidon, comme recommandé par CrossFit.
Cette approche est similaire à celle des régimes à la mode populaires tels que le plan Paléo.
Le plan de nutrition CrossFit n’a pas été élaboré par un diététiste agréé.
Il offre une consommation de glucides inférieure et un apport en protéines plus élevé que ce qui est recommandé pour les personnes actives par le ministère de la santé, qui est l’ organisation de recherche nutritionnelle.
Marre Des Entrainements Qui Dure 3heures !?
Super ! Les entraînements CrossFit sont très intenses et ne prennent pas beaucoup de temps. Vous pouvez obtenir un excellent entraînement en peu de temps.
Envie De Connaitre Vos Limite !?
Les athlètes apprécieront les défis de chaque WOD, car ils sont similaires au conditionnement d’un sportif de haut niveau.
Entrainement Trop Répétitive !?
Il existe un grand nombre de routines WOD et elles changent constamment. Cela ajoute à l’excitation de chaque entraînement CrossFit et diminue le risque de s’ennuyer.
Peu De Moyen !?
Le WOD peut être fait à la maison, sans beaucoup d’équipement. Les exercices peuvent être très difficiles. N’hésitez pas à chercher dans les vidéos YouTube exemple W2ST BY Jordan Motyl une chaine motivante qui donne la péche
Conditionning Pour Une Compétition Dans Votre Sport
Il existe des programmes CrossFit alternatifs dédiés aux sports d’endurance, au football, à la gymnastique et les sports de combats.
Les sports qui demandent un cardio de longue distance devraient consacre parfois une partie de leur temps de leur entraînement à leurs besoins spécifiques. Les étant cours peuvent s’intégré facile sans trop interféré avec leurs entrainements mais tout de même attention au risque de blessure avec le surentrainement.
Les Blessures
Dans tous les sports, le risque de blessure est présent cela dépend du nombre de mouvements différents et de l’intense sollicitation du corps poussé dans ces retranchements.
Si vous êtes nouveau dans les exercices de musculation et pliométriques de style olympique, ou si vous avez déjà subi une blessure, non seulement les exercices eux-mêmes sont risqués, mais les exécuter dans un état de fatigue, comme pendant un circuit intense, augmente encore le risque de blessure.
La Rhabdomyolyse
AVERTISSEMENT : Une blessure musculaire très grave, mais rare, peut arriver lors de la sollicitation trop grande du corps à un exercice vigoureux. Cela dit c’est souvent l’effet de drogue en plus d’un entrainement intense.
En bref, la rhabdomyolyse est une condition dans laquelle le muscle squelettique est si gravement endommagé qu’il se décompose.
- Les cellules musculaires peuvent se rompre et un contenu important pourrait s’échapper dans la circulation sanguine
- Endommageant les reins
- Insuffisance rénale
Cela est potentiellement mortel.
Les symptômes:
- Une faiblesse générale
- Une rigidité extrême
- Douleur et un gonflement du muscle affecté
- Une urine anormalement foncée.
Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent provoquer une rhabdomyolyse (par exemple, alcoolisme, génétique, déshydratation), mais elle peut être provoquée par un exercice physique extrême.
Assurez-vous de commencer en augmentant progressivement l’intensité de chaque entraînement. Buvez beaucoup d’eau.
Conclusion
Il est recommandé de visiter un affilié CrossFit pour recevoir l’attention personnalisée nécessaire avant de tenter un WOD par vous-même, surtout si vous êtes débutant.
Le CrossFit étant un sport qui regroupe plusieurs disciplines tel la gym, altéro, musculation et autre-il ce peu qui le coach n’est pas toutes les spécialités en main. il peut faire appel a d’autre expert dans le milieux désiré. Les spécialistes de la force et du conditionnement passent des années à apprendre le mouvement.
Pour Qui ?
Principalement adapté aux athlètes en bonne santé qui aiment faire de l’exercice hardcore.
Mais ne veut pas dire que d’autre moins entrainer ne peuvent pas en faire il faut simplement adaptez les charges et les mouvements ce sera au coach d’adaptez cela et aussi à vous il arrive malheureusement que dans des cours avec beaucoup de monde le coach n’est pas forcément le temps de passé voir tout le monde.
Comme toutes activités physique, CrossFit à des avantages et des risques. Les entraînements sont variés, pas trop long pour ceux qui ont un planning chargé ou tout simplement si vous n’aimé pas passer tout votre journée à la salle, et motivants.
Si vous pouvez supporter des entraînements très intensifs, jetez-vous à l’eau!
Si vous commencez juste, pas habituer à ce type de sport, il est préférable de rejoindre un affilié CrossFit pour recevoir l’attention personnalisée d’un coach.
